Trainingsschema Rotterdam marathon 2020

Beste leden en andere lopers,

Op zondag  5 april 2020 om 10.00 uur vindt de Rotterdam Marathon plaats. Voor velen is dit een jaarlijks terugkerende klassieker.

Toch er moet getraind worden, je moet toch heel wat kilometers in de benen hebben om deze prestatie te volbrengen.

Op maandag 6 januari 2020 wordt er gestart met dit schema. Ik moet u benadrukken dat dit schema gebaseerd is op ervaren lopers.

Denk je als nieuweling deze uitdaging aan te gaan, lijkt het mij verstandig om eerst een looptrainer te raadplegen. Praat gerust met je looptrainer, hij/zij zal je wat aanwijzingen en advies geven en bij onduidelijkheid uitleg geven.

Wil je geen marathon lopen en toch de sfeer proeven dan is de 10,55 km van Radio Rijnmond een uitstekende optie.

Als je een training overslaat, geen reden tot paniek. Inhalen heeft er geen zin.

Wat ik altijd benadruk, dit is een indicatie. Hou er rekening mee met je werk, je familie je sociaal gebeuren en omstandigheden. Heb je een full-time baan zult je merken dat het niet altijd eenvoudig is om het te combineren met je voorbereiding. Maar, als je deze uitdaging aandurft ik kan je verzekeren  dat het best lukt. Marathon is en blijft een fenomenale uitdaging.

Probeer in het weekend een langzame duurloop te doen. Als het jou goed uitkomt, loop af en toe een wedstrijd om de sfeer te proeven en als graadmeter voor de marathon.

Een optie is het kiezen van een trainingsloop gericht op de marathon. Hier loop je gedoseerd onder de supervisie van een gangmaker.

Denk aan je rust en goed herstel.  Rust is een( onder) deel van je schema.

Op de rustdagen kun je, mits je het goed uitkomt, zwemmen, fietsen of een wandeling maken. Alles met mate, natuurlijk.

Vermijd sport met hoog risico voor blessures.

Vergeet niet, het thuisfront moet achter je staan aankomende maanden. Zonder hun steun kun je die 42,2 km niet optimaal afleggen en er niet met volle teug van genieten.
Ik wens u allen een goede en plezierige voorbereiding.

Tot zondag 5 april op de finish op de COOLSINGEL. YOU NEVER WALK ALONE!!!!

Succes!!!!

Met sportieve loopgroeten

Jose Silva

Week nummer 1

datum

afstand

Soort loop

Bijzonderheden/alternatief

Ma

6 jan.

10 km

Rustige duurloop

 

Di

7 jan.

13 km

Duurloop met lichte versnellingen

 

Wo

8 jan.

10 km

Rustige duurloop

 

Do

9 jan.

13 km

Duurloop met lichte versnellingen

 

Vr

10 jan.

 

rust

 

Zat

11 jan.

 

rust

Ev. Fietsen/zwemmen/ wandelen

Zon

12 jan.

13 km

Rustige duurloop

 

Totaal:

59 km

   

 

Week nummer 2

datum

afstand

Soort loop

Bijzonderheden/alternatief

Ma

13 jan.

 

rust

 

Di

14 jan.

14 km

Minuten loop 1-2-3-4-5-6-, 400 dribbelen, minuten loop 6-5-4-3-2-1

 

Wo

15 jan.

12 km

Rustige duurloop

 

Do

16 jan.

14 km

Tempo zonder versnellingen

 

Vr

17 jan.

 

rust

 

Zat

18 jan.

 

rust

 

Zon

19 jan.

21 km

Halve marathon met lichte versnellingen 5×4 minuten)

Energie/ Barendrecht Trainingsloop 25 km

Totaal:

61 km

   

 

Week nummer 3

datum

afstand

Soort loop

Bijzonderheden/alternatief

Ma

20 jan.

 

rust

 

Di

21jan.

14 km

Minuten loop 1-2-3-4-5-6-, 400 dribbelen, minuten loop 6-5-4-3-2-1

 

Wo

22 jan.

12 km

Rust

 

Do

23 jan.

14 km

Tempo zonder versnellingen

 

Vr

24 jan

 

rust

 

Zat

25 jan.

10

Rustige duurloop ( DL1)

 

Zon

26 jan.

21 km

Halve marathon met lichte versnellingen ( 5×4 minuten) 

 

Totaal:

71 km

   

Week nummer 4

datum

afstand

Soort loop

Bijzonderheden/alternatief

Ma

27 jan

 

rust

 

Di

28 jan

13 km

Pyramide loop:3-4-6-8-6-4-2) 2 min DRP bij 6-8+ 4 min DRP

 

Wo

29 jan

14 km

Tempo loop

 

Do

30 jan

16 km

Duurloop ( RDL)

 

Vr

31 jan

 

rust

 

Zat

1 febr,.

 

rust

 

Zon

2 febr.

26 km

Rustige duurloop

Energie: trainingsloop 28 km

Totaal:

69 km

   

 

Week nummer 5 (over naar 5 trainingen per week)

Datum

afstand

Soort loop

Bijzonderheden/alternatief

Ma

3 febr.

10 km

Ontspannende loop

 

Di

4 febr.

14 km

400m-600m-1200m-1600m (2xpittig tempo)

 

Wo

5 febr.

12 km

Rustige duurloop

 

Do

6 febr.

14 km

12×2 min. ( DRP 2 min.)

 

Vr

7 febr.

 

rust

 

Zat

8 febr.

 

rust

 

Zon

9 febr.

28 km

Rustige duurloop 

 

Totaal:

78 km

   

 

Week nummer 6

Datum

afstand

Soort loop

Bijzonderheden/alternatief

Ma

10 febr.

15 km

Zeer ontspannende duurloop

 

Di

11febr.

14 km

5x 6 minuten  versnellingen

 

Wo

12 febr.

15 km

Rustige duurloop

 

Do

13 febr.

15 km

Intervallen ( 5x 2 min)x2 DRP 2 min.

 

Vr

14 febr.

 

Rust

 

Zat

15 febr.

 

Rust

 

Zon

16 febr.

25 km

Rustige duurloop circa 2,5 uur 

Energie/Barendrecht 30 km

Totaal:

84 km

   

 

Week nummer 7

Datum

afstand

Soort loop

Bijzonderheden/alternatief

Ma

17febr.

12 km

Zeer ontspannende duurloop DL1

 

Di

18 febr.

14 km

6x400m – 1x1000m – 6x400m

 

Wo

19 febr.

12 km

Rustige duurloop

 

Do

20 febr.

14 km

Tempo duurloop

 

Vr

21 febr.

 

Rust

 

Zat

22 febr.

 

Rust

 

Zon

23 febr.

30 km

4×5 min. Lichte versnellingen

 

Totaal:

82 km

   

Week nummer 8

Datum

afstand

Soort loop

Bijzonderheden/alternatief

Ma

24 febr.

10 km

Rustige duurloop

 

Di

25febr

15 km

2-4-6-8-6-4-2 min. Rust: 2 min DRP

 

Wo

26 febr

16 km

Rustige duurloop

 

Do

27 febr

14 km

Fartlek loop DL3

 

Vr

28 febr

 

Rust

 

Zat

29 febr

 

Rust

 

Zon

1 mrt.

30 km

Rustige duurloop van 3 uur

Energie/Barendrecht: trainingsloop 32km

Totaal:

85 km

   

 

Week nummer 9

Datum

afstand

Soort loop

Bijzonderheden/alternatief

Ma

2 mrt.

10 km

Herstel loop DL1 

 

Di

3 mrt.

14 km

5x1000m herstel/pauze = 3 min.

 

Wo

4 mrt.

12 km

Rustig uitlopen

 

Do

5 mrt.

15 km

Duurloop

 

Vr

6 mrt.

 

Rust

 

Zat

7 mrt.

 

Rust

 

Zon

8 mrt.

21 km

Halve marathon met lichte versnellingen van 5×4 min.

CPC Loop-Den Haag: 21,1 km 10 km, 5 km

Totaal:

72 km

   

 

Week nummer 10

datum

afstand

Soort loop

Bijzonderheden/alternatief

Ma

9 mrt.

16 km

Duurloop DL1

 

Di

10 mrt.

16 km

Duurloop DL2

 

Wo

11 mrt.

16 km

Trainingsloop heel rustig DL1

 

Do

12 mrt.

17 km

Duurloop DL2

 

Vr

13 mrt.

 

Rust

 

Zat

14 mrt.

 

Rust

 

Zon

15 mrt.

30 km

Duurloop van circa 3 uur ( Rustig/D1)

Energie/Barendrecht: 35 km

Totaal:

95 km

   

 

Week nummer 11

Datum

afstand

Soort loop

Bijzonderheden/alternatief

Ma

16 mrt.

10 km

Zeer ontspannende loop DL1

 

Di

17mrt.

13 km

10x 3 min versnellingen DL3

 

Wo

18mrt.

16 km

Rustig uitlopen

 

Do

19 mrt.

14 km

5×5 min  versnellingen DRP 3 min.

 

Vr

20 mrt.

 

Rust

 

Zat

21 mrt.

 

Rust

 

Zon

22 mrt.

25 km

Duurloop van circa 2,5uur DL2

 

Totaal:

78 km

   

Week nummer 12

Datum

afstand

Soort loop

Bijzonderheden/alternatief

Ma

23 mrt

15 km

Rustig uitlopen DL1

 

Di

24mrt

10 km

Duurloop DL1

 

Wo

25 mrt

15 km

Duurloop DL1

 

Do

26 mrt

15 km

Duurloop 2 met lichte versnellingen

 

Vr

27mrt

 

Rust

 

Zat

28 mrt

 

Rust

Ev. Fietsen/wandelen/zwemmen

Zon

29 mrt

10 km

Duurloop D3 ( wedstrijdtempo)

10 km vol uitlopen 

Totaal:

65 km

   





Week nummer 13

Datum

afstand

Soort loop

Bijzonderheden/alternatief

Ma

30 mrt

10 km

Rustige duurloop

Week van tappering-off

Di

31 mrt

8 km

Rustig los lopen 

Extra drinken ( hele week) Koolhydraten opstappelen

Wo

1apr.

7 km

Duurloop, heel rustig

Eet wat tussen doortjes/fruit/sapjes

Do

2 apr.

4 km

Ontspannend loopje

Drink extra bouillon.

Vr

3 apr.

 

Rust

Pasta avond LOOPGROEP

Zat

4apr.

 

Rust

Sportspullen  inpakken/rusten

Zon

5 apr.

42,2 km

MARATHON dag, veel SUCCES!!!!

Loop je eigen race!!!!!

Totaal:

70,2 km