Beste leden en andere lopers,
Op zondag 5 april 2020 om 10.00 uur vindt de Rotterdam Marathon plaats. Voor velen is dit een jaarlijks terugkerende klassieker.
Toch er moet getraind worden, je moet toch heel wat kilometers in de benen hebben om deze prestatie te volbrengen.
Op maandag 6 januari 2020 wordt er gestart met dit schema. Ik moet u benadrukken dat dit schema gebaseerd is op ervaren lopers.
Denk je als nieuweling deze uitdaging aan te gaan, lijkt het mij verstandig om eerst een looptrainer te raadplegen. Praat gerust met je looptrainer, hij/zij zal je wat aanwijzingen en advies geven en bij onduidelijkheid uitleg geven.
Wil je geen marathon lopen en toch de sfeer proeven dan is de 10,55 km van Radio Rijnmond een uitstekende optie.
Als je een training overslaat, geen reden tot paniek. Inhalen heeft er geen zin.
Wat ik altijd benadruk, dit is een indicatie. Hou er rekening mee met je werk, je familie je sociaal gebeuren en omstandigheden. Heb je een full-time baan zult je merken dat het niet altijd eenvoudig is om het te combineren met je voorbereiding. Maar, als je deze uitdaging aandurft ik kan je verzekeren dat het best lukt. Marathon is en blijft een fenomenale uitdaging.
Probeer in het weekend een langzame duurloop te doen. Als het jou goed uitkomt, loop af en toe een wedstrijd om de sfeer te proeven en als graadmeter voor de marathon.
Een optie is het kiezen van een trainingsloop gericht op de marathon. Hier loop je gedoseerd onder de supervisie van een gangmaker.
Denk aan je rust en goed herstel. Rust is een( onder) deel van je schema.
Op de rustdagen kun je, mits je het goed uitkomt, zwemmen, fietsen of een wandeling maken. Alles met mate, natuurlijk.
Vermijd sport met hoog risico voor blessures.
Vergeet niet, het thuisfront moet achter je staan aankomende maanden. Zonder hun steun kun je die 42,2 km niet optimaal afleggen en er niet met volle teug van genieten.
Ik wens u allen een goede en plezierige voorbereiding.
Tot zondag 5 april op de finish op de COOLSINGEL. YOU NEVER WALK ALONE!!!!
Succes!!!!
Met sportieve loopgroeten
Jose Silva
Week nummer 1
datum |
afstand |
Soort loop |
Bijzonderheden/alternatief |
|
Ma |
6 jan. |
10 km |
Rustige duurloop |
|
Di |
7 jan. |
13 km |
Duurloop met lichte versnellingen |
|
Wo |
8 jan. |
10 km |
Rustige duurloop |
|
Do |
9 jan. |
13 km |
Duurloop met lichte versnellingen |
|
Vr |
10 jan. |
rust |
||
Zat |
11 jan. |
rust |
Ev. Fietsen/zwemmen/ wandelen |
|
Zon |
12 jan. |
13 km |
Rustige duurloop |
|
Totaal: |
59 km |
Week nummer 2
datum |
afstand |
Soort loop |
Bijzonderheden/alternatief |
|
Ma |
13 jan. |
rust |
||
Di |
14 jan. |
14 km |
Minuten loop 1-2-3-4-5-6-, 400 dribbelen, minuten loop 6-5-4-3-2-1 |
|
Wo |
15 jan. |
12 km |
Rustige duurloop |
|
Do |
16 jan. |
14 km |
Tempo zonder versnellingen |
|
Vr |
17 jan. |
rust |
||
Zat |
18 jan. |
rust |
||
Zon |
19 jan. |
21 km |
Halve marathon met lichte versnellingen 5×4 minuten) |
Energie/ Barendrecht Trainingsloop 25 km |
Totaal: |
61 km |
Week nummer 3
datum |
afstand |
Soort loop |
Bijzonderheden/alternatief |
|
Ma |
20 jan. |
rust |
||
Di |
21jan. |
14 km |
Minuten loop 1-2-3-4-5-6-, 400 dribbelen, minuten loop 6-5-4-3-2-1 |
|
Wo |
22 jan. |
12 km |
Rust |
|
Do |
23 jan. |
14 km |
Tempo zonder versnellingen |
|
Vr |
24 jan |
rust |
||
Zat |
25 jan. |
10 |
Rustige duurloop ( DL1) |
|
Zon |
26 jan. |
21 km |
Halve marathon met lichte versnellingen ( 5×4 minuten) |
|
Totaal: |
71 km |
Week nummer 4
datum |
afstand |
Soort loop |
Bijzonderheden/alternatief |
|
Ma |
27 jan |
rust |
||
Di |
28 jan |
13 km |
Pyramide loop:3-4-6-8-6-4-2) 2 min DRP bij 6-8+ 4 min DRP |
|
Wo |
29 jan |
14 km |
Tempo loop |
|
Do |
30 jan |
16 km |
Duurloop ( RDL) |
|
Vr |
31 jan |
rust |
||
Zat |
1 febr,. |
rust |
||
Zon |
2 febr. |
26 km |
Rustige duurloop |
Energie: trainingsloop 28 km |
Totaal: |
69 km |
Week nummer 5 (over naar 5 trainingen per week)
Datum |
afstand |
Soort loop |
Bijzonderheden/alternatief |
|
Ma |
3 febr. |
10 km |
Ontspannende loop |
|
Di |
4 febr. |
14 km |
400m-600m-1200m-1600m (2xpittig tempo) |
|
Wo |
5 febr. |
12 km |
Rustige duurloop |
|
Do |
6 febr. |
14 km |
12×2 min. ( DRP 2 min.) |
|
Vr |
7 febr. |
rust |
||
Zat |
8 febr. |
rust |
||
Zon |
9 febr. |
28 km |
Rustige duurloop |
|
Totaal: |
78 km |
Week nummer 6
Datum |
afstand |
Soort loop |
Bijzonderheden/alternatief |
|
Ma |
10 febr. |
15 km |
Zeer ontspannende duurloop |
|
Di |
11febr. |
14 km |
5x 6 minuten versnellingen |
|
Wo |
12 febr. |
15 km |
Rustige duurloop |
|
Do |
13 febr. |
15 km |
Intervallen ( 5x 2 min)x2 DRP 2 min. |
|
Vr |
14 febr. |
Rust |
||
Zat |
15 febr. |
Rust |
||
Zon |
16 febr. |
25 km |
Rustige duurloop circa 2,5 uur |
Energie/Barendrecht 30 km |
Totaal: |
84 km |
Week nummer 7
Datum |
afstand |
Soort loop |
Bijzonderheden/alternatief |
|
Ma |
17febr. |
12 km |
Zeer ontspannende duurloop DL1 |
|
Di |
18 febr. |
14 km |
6x400m – 1x1000m – 6x400m |
|
Wo |
19 febr. |
12 km |
Rustige duurloop |
|
Do |
20 febr. |
14 km |
Tempo duurloop |
|
Vr |
21 febr. |
Rust |
||
Zat |
22 febr. |
Rust |
||
Zon |
23 febr. |
30 km |
4×5 min. Lichte versnellingen |
|
Totaal: |
82 km |
Week nummer 8
Datum |
afstand |
Soort loop |
Bijzonderheden/alternatief |
|
Ma |
24 febr. |
10 km |
Rustige duurloop |
|
Di |
25febr |
15 km |
2-4-6-8-6-4-2 min. Rust: 2 min DRP |
|
Wo |
26 febr |
16 km |
Rustige duurloop |
|
Do |
27 febr |
14 km |
Fartlek loop DL3 |
|
Vr |
28 febr |
Rust |
||
Zat |
29 febr |
Rust |
||
Zon |
1 mrt. |
30 km |
Rustige duurloop van 3 uur |
Energie/Barendrecht: trainingsloop 32km |
Totaal: |
85 km |
Week nummer 9
Datum |
afstand |
Soort loop |
Bijzonderheden/alternatief |
|
Ma |
2 mrt. |
10 km |
Herstel loop DL1 |
|
Di |
3 mrt. |
14 km |
5x1000m herstel/pauze = 3 min. |
|
Wo |
4 mrt. |
12 km |
Rustig uitlopen |
|
Do |
5 mrt. |
15 km |
Duurloop |
|
Vr |
6 mrt. |
Rust |
||
Zat |
7 mrt. |
Rust |
||
Zon |
8 mrt. |
21 km |
Halve marathon met lichte versnellingen van 5×4 min. |
CPC Loop-Den Haag: 21,1 km 10 km, 5 km |
Totaal: |
72 km |
Week nummer 10
datum |
afstand |
Soort loop |
Bijzonderheden/alternatief |
|
Ma |
9 mrt. |
16 km |
Duurloop DL1 |
|
Di |
10 mrt. |
16 km |
Duurloop DL2 |
|
Wo |
11 mrt. |
16 km |
Trainingsloop heel rustig DL1 |
|
Do |
12 mrt. |
17 km |
Duurloop DL2 |
|
Vr |
13 mrt. |
Rust |
||
Zat |
14 mrt. |
Rust |
||
Zon |
15 mrt. |
30 km |
Duurloop van circa 3 uur ( Rustig/D1) |
Energie/Barendrecht: 35 km |
Totaal: |
95 km |
Week nummer 11
Datum |
afstand |
Soort loop |
Bijzonderheden/alternatief |
|
Ma |
16 mrt. |
10 km |
Zeer ontspannende loop DL1 |
|
Di |
17mrt. |
13 km |
10x 3 min versnellingen DL3 |
|
Wo |
18mrt. |
16 km |
Rustig uitlopen |
|
Do |
19 mrt. |
14 km |
5×5 min versnellingen DRP 3 min. |
|
Vr |
20 mrt. |
Rust |
||
Zat |
21 mrt. |
Rust |
||
Zon |
22 mrt. |
25 km |
Duurloop van circa 2,5uur DL2 |
|
Totaal: |
78 km |
Week nummer 12
Datum |
afstand |
Soort loop |
Bijzonderheden/alternatief |
|
Ma |
23 mrt |
15 km |
Rustig uitlopen DL1 |
|
Di |
24mrt |
10 km |
Duurloop DL1 |
|
Wo |
25 mrt |
15 km |
Duurloop DL1 |
|
Do |
26 mrt |
15 km |
Duurloop 2 met lichte versnellingen |
|
Vr |
27mrt |
Rust |
||
Zat |
28 mrt |
Rust |
Ev. Fietsen/wandelen/zwemmen |
|
Zon |
29 mrt |
10 km |
Duurloop D3 ( wedstrijdtempo) |
10 km vol uitlopen |
Totaal: |
65 km |
Week nummer 13
Datum |
afstand |
Soort loop |
Bijzonderheden/alternatief |
|
Ma |
30 mrt |
10 km |
Rustige duurloop |
Week van tappering-off |
Di |
31 mrt |
8 km |
Rustig los lopen |
Extra drinken ( hele week) Koolhydraten opstappelen |
Wo |
1apr. |
7 km |
Duurloop, heel rustig |
Eet wat tussen doortjes/fruit/sapjes |
Do |
2 apr. |
4 km |
Ontspannend loopje |
Drink extra bouillon. |
Vr |
3 apr. |
Rust |
Pasta avond LOOPGROEP |
|
Zat |
4apr. |
Rust |
Sportspullen inpakken/rusten |
|
Zon |
5 apr. |
42,2 km |
MARATHON dag, veel SUCCES!!!! |
Loop je eigen race!!!!! |
Totaal: |
70,2 km |