Schema Rotterdam Marathon 2019

Beste leden en andere lopers,

Op zondag  7 april 2019 om 10.00 uur vindt de Rotterdam Marathon plaats. Voor velen is dit een jaarlijks terugkerende klassieker.

Toch er moet getraind worden, je moet toch heel wat kilometers in de benen hebben om deze prestatie te volbrengen.

Op maandag 7 januari 2019 wordt er gestart met dit schema. Ik moet u benadrukken dat dit schema gebaseerd is op ervaren lopers.

Denk je als nieuweling deze uitdaging aan te gaan, lijkt het mij verstandig om eerst een looptrainer te raadplegen. Praat gerust met je looptrainer, hij/zij zal je wat aanwijzingen en advies geven en bij onduidelijkheid uitleg geven.

Wil je geen marathon lopen en toch de sfeer proeven dan is de 10,55 km van Radio Rijnmond een uitstekende optie.

Als je een training overslaat, geen reden tot paniek. Inhalen heeft geen zin.

Wat ik altijd benadruk, dit is een indicatie. Hou er rekening mee met je werk, je familie je sociaal gebeuren en omstandigheden. Heb je een full time baan zult je merken dat het niet altijd eenvoudig is om het te combineren met je voorbereiding. Maar, als je deze uitdaging aandurft ik kan je verzekeren  dat  het best lukt. Marathon is en blijft een fenomenale  uitdaging.

Probeer in het weekend een langzame duurloop te doen. Als het jou goed uitkomt, loop af en toe een wedstrijd om de sfeer te proeven en als graadmeter voor de marathon.

Een optie is het kiezen van een trainingsloop gericht op de marathon. Hier loop je gedoseerd onder de supervisie van een gangmaker.

Denk aan je rust en goed herstel.  Rust is een( onder) deel van je schema.

Op de rustdagen kun je, mits je het goed uitkomt, zwemmen, fietsen of een wandeling maken. Alles met mate, natuurlijk.

Vermijd sport met hoog risico voor blessures.

Vergeet niet, het thuisfront moet achter je staan aankomende maanden. Zonder hun steun kun je die 42,2 km niet optimaal afleggen en er niet met volle teug van genieten. Ik wens u allen een goede en plezierige voorbereiding.

Tot zondag 7 april op de finish op de COOLSINGEL. YOU NEVER WALK ALONE!!!!

Succes!!!!
Met sportieve loopgroeten
Jose Silva (trainer Loopgroep Zuid)

 

Week nummer 1

datum

afstand

Soort loop

Bijzonderheden/alternatief

Ma

7 jan.

10 km

Rustige duurloop

 

Di

8 jan.

13 km

Duurloop met lichte versnellingen

 

Wo

9 jan.

10 km

Rustige duurloop

 

Do

10 jan.

13 km

Duurloop met lichte versnellingen

 

Vr

11 jan.

 

rust

 

Zat

12 jan.

 

rust

 Ev. Fietsen/zwemmen/ wandelen

Zon

13 jan.

13 km

Rustige duurloop

 

Totaal:

59 km

 

 

 

Week nummer 2

datum

afstand

Soort loop

Bijzonderheden/alternatief

Ma

14 jan.

 

rust

 

Di

15 jan.

14 km

Minuten loop 1-2-3-4-5-6-, 400 dribbelen, minuten loop 6-5-4-3-2-1

 

Wo

16 jan.

12 km

Rustige duurloop

 

Do

17 jan.

14 km

Tempo zonder versnellingen

 

Vr

18 jan.

 

rust

 

Zat

19 jan.

 

rust

 

Zon

20 jan.

21 km

Halve marathon met lichte versnellingen 5×4 minuten)

Energie/ Barendrecht Trainingsloop 25 km

Totaal:

61 km

 

 

 

Week nummer 3

datum

afstand

Soort loop

Bijzonderheden/alternatief

Ma

21 jan.

 

rust

 

Di

22 jan.

14 km

Minuten loop 1-2-3-4-5-6-, 400 dribbelen, minuten loop 6-5-4-3-2-1

 

Wo

23 jan.

12 km

Rust

 

Do

24 jan.

14 km

Tempo zonder versnellingen

 

Vr

25 jan

 

rust

 

Zat

26 jan.

10

Rustige duurloop ( DL1)

 

Zon

27 jan.

21 km

Halve marathon met lichte versnellingen ( 5×4 minuten)

 

Totaal:

71 km

 

 

 

Week nummer 4

datum

afstand

Soort loop

Bijzonderheden/alternatief

Ma

28 jan

 

rust

 

Di

29 jan

13 km

Pyramide loop:3-4-6-8-6-4-2) 2 min DRP bij 6-8+ 4 min DRP

 

Wo

30 jan

14 km

Tempo loop

 

Do

31 jan

16 km

Duurloop ( RDL)

 

Vr

1 febr.

 

rust

 

Zat

2 febr.

 

rust

 

Zon

3 febr.

26 km

Rustige duurloop

Energie: trainingsloop 28 km

Totaal:

69 km

 

 

 

Week nummer 5 (over naar 5 trainingen per week)

Datum

afstand

Soort loop

Bijzonderheden/alternatief

Ma

4 febr.

10 km

Ontspannende loop

 

Di

5 febr.

14 km

400m-600m-1200m-1600m (2xpittig tempo)

 

Wo

6 febr.

12 km

Rustige duurloop

 

Do

7 febr.

14 km

12×2 min. ( DRP 2 min.)

 

Vr

8 febr.

 

rust

 

Zat

9 febr.

 

rust

 

Zon

10 febr.

28 km

Rustige duurloop

 

Totaal:

78 km

 

 

 

Week nummer 6

Datum

afstand

Soort loop

Bijzonderheden/alternatief

Ma

11 febr.

15 km

Zeer ontspannende duurloop

 

Di

12 febr.

14 km

5x 6 minuten  versnellingen

 

Wo

13 febr.

15 km

Rustige duurloop

 

Do

14 febr.

15 km

Intervallen ( 5x 2 min)x2 DRP 2 min.

 

Vr

15 febr.

 

Rust

 

Zat

16 febr.

 

Rust

 

Zon

17 febr.

25 km

Rustige duurloop circa 2,5 uur

Energie/Barendrecht 30 km

Totaal:

84 km

 

 

 

Week nummer 7

Datum

afstand

Soort loop

Bijzonderheden/alternatief

Ma

18 febr.

12 km

Zeer ontspannende duurloop DL1

 

Di

19 febr.

14 km

6x400m – 1x1000m – 6x400m

 

Wo

20 febr.

12 km

Rustige duurloop

 

Do

21 febr.

14 km

Tempo duurloop

 

Vr

22 febr.

 

Rust

 

Zat

23 febr.

 

Rust

 

Zon

24 febr.

30 km

4×5 min. Lichte versnellingen

 

Totaal:

82 km

 

 

Week nummer 8

Datum

afstand

Soort loop

Bijzonderheden/alternatief

Ma

25 febr.

10 km

Rustige duurloop

 

Di

26febr

15 km

2-4-6-8-6-4-2 min. Rust: 2 min DRP

 

Wo

27 febr

16 km

Rustige duurloop

 

Do

28 febr

14 km

Fartlek loop DL3

 

Vr

1 mrt.

 

Rust

 

Zat

2 mrt.

 

Rust

 

Zon

3 mrt.

30 km

Rustige duurloop van 3 uur

Energie/Barendrecht: trainingsloop 32km

Totaal:

85 km

 

 

 

Week nummer 9

Datum

afstand

Soort loop

Bijzonderheden/alternatief

Ma

4 mrt.

10 km

Herstel loop DL1

 

Di

5 mrt.

14 km

5x1000m herstel/pauze = 3 min.

 

Wo

6 mrt.

12 km

Rustig uitlopen

 

Do

7 mrt.

15 km

Duurloop

 

Vr

8 mrt.

 

Rust

 

Zat

9 mrt.

 

Rust

 

Zon

10 mrt.

21 km

Halve marathon met lichte versnellingen van 5×4 min.

CPC Loop-Den Haag: 21,1 km 10 km, 5 km

Totaal:

72 km

 

 

 

 

Week nummer 10

datum

afstand

Soort loop

Bijzonderheden/alternatief

Ma

11 mrt.

16 km

Duurloop DL1

 

Di

12 mrt.

16 km

Duurloop DL2

 

Wo

13 mrt.

16 km

Trainingsloop heel rustig DL1

 

Do

14 mrt.

17 km

Duurloop DL2

 

Vr

15 mrt.

 

Rust

 

Zat

16 mrt.

 

Rust

 

Zon

17 mrt.

30 km

Duurloop van circa 3 uur ( Rustig/D1)

 Energie/Barendrecht: 35 km

Totaal:

95 km

 

 

 

Week nummer 11

Datum

afstand

Soort loop

Bijzonderheden/alternatief

Ma

18 mrt.

10 km

Zeer ontspannende loop DL1

 

Di

19 mrt.

13 km

10x 3 min versnellingen DL3

 

Wo

20mrt.

16 km

Rustig uitlopen

 

Do

21 mrt.

14 km

5×5 min  versnellingen DRP 3 min.

 

Vr

22 mrt.

 

Rust

 

Zat

23 mrt.

 

Rust

 

Zon

24 mrt.

25 km

Duurloop van circa 2,5uur DL2

 

Totaal:

78 km

 

 

 

Week nummer 12

Datum

afstand

Soort loop

Bijzonderheden/alternatief

Ma

25 mrt

15 km

Rustig uitlopen DL1

 

Di

26 mrt

10 km

Duurloop DL1

 

Wo

27 mrt

15 km

Duurloop DL1

 

Do

28 mrt

15 km

Duurloop 2 met lichte versnellingen

 

Vr

29 mrt

 

Rust

 

Zat

30 mrt

 

Rust

Ev. Fietsen/wandelen/zwemmen

Zon

31 mrt

 10 km

Duurloop D3 ( wedstrijdtempo)

 10 km vol uitlopen

Totaal:

65 km

 

 

 

 

Week nummer 13

Datum

afstand

Soort loop

Bijzonderheden/alternatief

Ma

1 apr.

10 km

Rustige duurloop

Week van tapering-off

Di

2 apr.

 8 km

Rustig los lopen

Extra drinken ( hele week) Koolhydraten opstappelen

Wo

3 apr.

7 km

Duurloop, heel rustig

Eet wat tussen doortjes/fruit/sapjes

Do

4 apr.

4 km

Ontspannend loopje

Drink extra bouillon.

Vr

5 apr.

 

Rust

Pasta avond LOOPGROEP

Zat

6 apr.

 

Rust

Sportspullen  inpakken/rusten

Zon

7 apr.

42,2 km

MARATHON dag, veel SUCCES!!!!

Loop je eigen race!!!!!

Totaal:

70,2 km